چگونه موقع درس خواندن خسته نشویم؟

تاریخ انتشار : ۲۵ ارديبهشت ماه ۱۳۹۲

مطالعه‌ی طولانی مدت در طول روز ـ به خصوص در ایام امتحانات برای دانشجوها و ایام نوروز برای پشت کنکوری‌ها ـ با خستگی همراه است. اگر این خستگی‌ها کنترل و برطرف نشوند، بدن ما قادر به درک مطالب نبوده و بازدهی ما به شدت پایین خواهد آمد.

در این گزارش شما با چند راهکار ساده اما کارآمد آشنا خواهيد شد که با رعايت آن‌ها مي‌توانيد انرژي بيشتري داشته باشيد و کمتر خسته شويد.

بدن ما با تبديل کردن انواع غذاها به گلوکز (قند ساده)، انرژي مورد نياز روزانه‌اش را کسب مي‌کند. به همين خاطر، بعد از مدتي گرسنگي يا تشنگي شديد، خسته و بي‌رمق مي‌شويم و حس مي‌کنيم که قند خون مان کاهش يافته است.

بدن ما از طريق جذب انواع مواد مغذي (چربي‌ها، پروتئين‌ها و کربوهيدرات‌ها يا قندها)، سوخت مورد نيازش را تأمين مي‌کند و اگر ما درست غذا بخوريم و بدانيم که داريم چه مي‌خوريم، مي‌توانيم اين سوخت را به تدريج وارد بدن کنيم تا سطح قندخون مان ظرف مدت کوتاهي بعد از غذا خوردن، دوباره پايين نيايد و مجبور نشويم غذاي ديگري بخوريم و دچار اضافه وزن شويم.

شما با چند راهکار ساده اما کارآمد آشنا خواهيد شد که با رعايت آن‌ها مي‌توانيد سوخت کمتري را وارد بدن تان کنيد و در عوض، انرژي بيشتري داشته باشيد.

 

تعادل را در دريافت انرژي رعايت کنيد

اصلاً لازم نيست براي افزايش انرژي يا جلوگيري از اضافه شدن وزن تان، يک برنامه غذايي سخت و عجيب و غريب را ترتيب دهيد. فقط کافي است همان مواد غذايي مفيدي را که تا حالا مي‌خورديد، در زماني مناسب و به اندازه مصرف کنيد.

اگر قرار است امروز در خانه بمانيد و کار زيادي هم نداريد و در نتيجه بدن تان به انرژي بالايي نياز ندارد، حجم ناهارتان را کم کنيد و به جاي شير و بيسکوييت در ميان وعده، يک يا دو وعده ميوه يا يک ليوان دوغ کم نمک بخوريد.

بدن شما ماشين نيست که برنامه‌اي از پيش نوشته شده، به او بدهيد؛ پس شما مي‌توانيد با توجه به نياز و فعاليت روزانه‌تان، حجم وعده‌هاي غذايي‌تان را نيز کم يا زياد کنيد.

 

هيچ وعده‌اي را حذف نکنيد

خيلي‌ها به خصوص آن‌هايي که قصد لاغر شدن دارند، به راحتي مصرف صبحانه، ناهار يا حتي ميان‌وعده‌هايشان را حذف مي‌کنند و نمي‌دانند که اين کار نه تنها آن‌ها را لاغر نمي‌کند، بلکه باعث افزايش وزن شان هم مي‌شود!

وقتي شما يک وعده غذايي يا ميان وعده را حذف مي‌کنيد، ميل و اشتهايتان به غذاهاي چرب و شيرين در وعده بعدي بيشتر مي‌شود و بدون هيچ کنترلي در وعده‌هاي بعدي، غذا مي‌خوريد. به همين دليل، متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند روزي 5 وعده غذا (اصلي و ميان وعده) بخوريد؛ حتي اگر يکي، دو تا از اين وعده‌ها سالاد بدون سس يا انواع ميوه يا يک ليوان شير کم‌چرب باشد.

 

کالري دريافتي‌تان را بين وعده‌ها تقسيم کنيد

کالري مورد نياز بدن، با توجه به سن، جنس و فعاليت روزانه بدن تعيين مي‌شود که اين کالري بايد به تدريج و به صورت متناسب از صبح تا شب وارد بدن شود. اگر فرض کنيم که نياز روزانه بدن ما 1400 کيلوکالري در روز است، بهتر است در هر يک از وعده‌هاي صبحانه، ناهار و شام، 400 کيلوکالري (روي هم 1200 کيلوکالري) و در ميان وعده‌ها هر کدام 100 کيلوکالري (روي هم 200 کيلوکالري) دريافت کنيم.

 

اگر اضافه‌وزن داريد، توقعتان را پايين بياوريد

بيشتر افرادي که اضافه وزن دارند و تصميم مي‌گيرند لاغر شوند، دوست دارند که يک‌شبه، ره صد ساله را بپيمايند و به همين خاطر، حجم زيادي از کالري دريافتي روزانه‌شان را پايين مي‌آورند.

کم کردن ناگهاني انرژي دريافتي روزانه، باعث خستگي، بي‌حوصلگي و عصبي شدن افراد مي‌شود. به همين خاطر، اغلب متخصصان رژيم درماني توصيه مي‌کنند که بيشتر از يک درصد از وزن تان را در هفته کم نکنيد تا انرژي‌تان تحليل نرود و برنامه رژيم تان را نيمه‌کاره رها نکنيد. هميشه يادتان باشد که بايد به اندازه نياز بدن تان انرژي دريافت کنيد تا سالم بمانيد.

 

آب پرتقال بنوشيد

نوشيدن مقادير مناسبي از آب مرکبات، به خصوص آب پرتقال، باعث دريافت ميزان قابل‌قبولي از ويتامين C مي‌شود. از آنجا که يکي از وظايف ارزشمند ويتامين C در بدن، سوزاندن چربي‌ها و تبديل آن‌ها به انرژي است، شما مي‌توانيد با نوشيدن يک ليوان آب پرتقال به عنوان ميان وعده، هم انرژي لازم را از ميان‌وعده‌تان کسب کنيد و هم جلوي تجمع چربي‌ها را بگيريد. فقط حواستان باشد که به اين آب‌ميوه طبيعي، شکر و نمک اضافه نکنيد. توت‌فرنگي، کيوي و طالبي هم از ديگر منابع خوب ويتامين C هستند که مي‌توانيد آن‌ها را جايگزين آب پرتقال کنيد.

 

اگر ضعف داريد آزمايش بدهيد

خيلي‌ها، به خصوص بعضي خانم‌ها، پس از کمي کار کردن خسته مي‌شوند و به اصطلاح خودشان، دست و پايشان ديگر جان ندارد! آن‌ها براي به دست آوردن دوباره انرژي، به مصرف خوراکي‌هاي مختلف و شيرين روي مي‌آورند و با اين کارشان، نه تنها انرژي از دست رفته خود را جبران نمي‌کنند؛ بلکه روز به‌روز هم چاق‌تر مي‌شوند.

کساني که مدام خسته‌اند و ضعف دارند، بايد يک آزمايش خون بدهند و اگر ديدند ضعف شان به خاطر کم‌خوني است، به جاي پرخوري، يک رژيم متناسب با وضعيتشان بگيرند و مصرف آهن را در رژيم روزانه‌شان بيشتر کنند؛ مثلاً به جاي غذاهاي خيلي شيرين، گوشت قرمز، اسفناج يا عدس بخورند.

 

صبحانه مفصل بخوريد

انرژي بدن شما بعد از 7 تا 8 ساعت خواب، حسابي پايين مي‌آيد و تنها چاره جبران اين کاهش انرژي، خوردن يک صبحانه، آن هم از نوع مفصل است.

شما مي‌توانيد با خوردن يک صبحانه درست و حسابي مثل تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار يا نان سبوس‌دار با عسل و کنجد و چيزهايي شبيه اين‌ها، انرژي‌تان را تا پيش از وعده ناهار تأمين کنيد و با خوردن يک ميان وعده سبک مثل يک ليوان شير کم‌چرب، ميل و ولع خود را براي صرف ناهار بيش ‌از اندازه، کنترل کنيد.

در ضمن، خوردن صبحانه کامل به شما اجازه نمي‌دهد که وسوسه خوردن انواع هله‌هوله‌هاي پرکالري در ميانه روز به سراغتان بيايد و به اين طريق ديگر دچار اضافه وزن هم نمي‌شويد.

 

در انتخاب ميان‌وعده‌هايتان دقت کنيد

همان‌طور که تا اينجا متوجه شديد، مصرف ميان وعده براي کنترل اشتها و جلوگيري از پرخوري در وعده‌هاي اصلي غذا بسيار اهميت دارد، اما مهم‌تر از آن، انتخاب يک خوراکي مناسب و انرژي‌زاست که بتواند براي بدنمان مفيد باشد.

ما به هيچ‌وجه مصرف خوراکي‌هايي مثل لبنيات پرچرب، چيپس، پفک و ساير تنقلات چرب و شور و پرکالري را براي ميان وعده‌ها توصيه نمي‌کنيم و در عوض به شما پيشنهاد مي‌کنيم که سيب آغشته به کره بادام‌زميني، شير يا دوغ کم‌چرب، سالاد ميوه، سالاد هويج، کلم و گوجه‌فرنگي يا انواع مغزهاي خام را در ميان‌وعده‌هايتان امتحان کنيد. اين‌طوري، مي‌توانيد انرژي مورد نياز روزانه‌تان را از يک راه درست به دست آوريد و نگران اضافه وزن هم نباشيد.

 

اگر بعد از ظهرها ورزش مي‌کنيد، عصرانه‌تان را مفصل‌تر بخوريد

خيلي‌ها عادت دارند که بعد از ظهرها براي پياده‌روي يا دويدن به پارک بروند، يا پس از ساعت کاري‌شان در يک باشگاه ورزشي ثبت‌نام مي‌کنند که کمي در روز تحرک داشته باشند. بنابراين، امکان گرسنگي اين افراد در اواخر روز و ميلشان به شام بسيار بيشتر از سايرين است. پس ما به همه آن‌هايي که اهل ورزش بعد از ظهر هستند، پيشنهاد مي‌کنيم که يک عصرانه مفصل بخورند تا هم انرژي بعد از ظهر تا شب شان را به دست آورند، و هم اينکه شام را سبک‌تر ميل کنند و راحت‌تر بخوابند. اين عصرانه مفصل مي‌تواند انواع نان‌هاي سبوس‌دار همراه يک پياله ماست کم‌چرب اما چکيده، يا يک عدد سيب‌زميني پخته شده با کمي کره بادام‌زميني و نان باشد.

 

 

منبع: تبیان





مراکز‌علمی
  دانشگاه‌های داخلی
  دانشگاه‌های خارجی
  موسسه‌های آموزشی
  انجمن‌های علمی
کافه‌ارشد
  پاتوق
  سبک زندگی
  برنامه‌ریزی
  خاطره‌بازی
اخبار
  دانشگاه‌ها
  آموزش عالی
  انجمن‌ها
  آزمون‌ها
  همایش‌ها
  رشته ها
  استان‌ها
  خارجی
دسترسی‌ها
  رادیو دانشجو
  فرصت‌های تحصیلی
  فرصت‌های شغلی
  کتاب‌ها
  جزوه‌ها
  گالری
حامیان طلایی دانشجو آنلاین
کلیه حقوق معنوی و مادی این سایت متعلق به نیوساد می باشد و هرگونه بهره برداری - محتوایی یا بصری - با ذکر منبع بلامانع است
Powered by HamrahSamaneh CO.